カリウムは高血圧予防の強い味方
そもそも「カリウム」って？
カリウムは、野菜、果物、いも類、豆類、牛乳・乳製品などに多く含まれている栄養素です。
■体の中の余分な塩分の排出を促す（体内の血液量が減り、血管を内側から押す力が弱まる）
■血管の拡張を促す（血管が広がると血圧が下がる）
この二つの働きで血圧を下げてくれる、高血圧予防にとても重要な栄養素です。
いつもの食事に「ちょい足し」から始めませんか？
カリウムは、プラスでとることで高血圧予防を助けてくれます。
例えば、
・朝ごはんにバナナをプラス
・休日のおやつに焼きいも
・晩酌のお供にえだまめ
これだけでも、カリウムをとる機会を増やせます。
ポイントは「できるときに、ちょい足し」「いろんなものからちょっとずつ」です。
どれくらいちょい足しするの？
まずは、今の食事に「約600ｍｇ足す」ことを目標にしてみましょう。
生活習慣病の発症予防を目的としたカリウム摂取の目標量と比較すると、平均して1日男性約600ｍｇ 女性約400ｍｇ不足していると言われています。（参考：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム＜外部リンク＞）
※腎臓の機能が低下しているなどカリウムの摂取量に制限がある人は、医師の指示に従いましょう
調理不要！ 手軽にカリウム摂取
| 食品名 | 目安量 | 食品名 | 目安量 |
|---|---|---|---|
| バナナ | 約1.5本 | キウイ | 約2個 |
| みかん | 約4個 | りんご | 約1.5個 |
| リンゴジュース（＊） | 約3杯 | オレンジジュース（＊） | 約1.5杯 |
| 冷凍えだまめ | 約50さや | 焼きいも | 約1/2個 |
| 缶コーヒー（無糖） | 約5本 | インスタントコーヒー | 約8杯 |
| 牛乳 | 約2杯 | ヨーグルト（3連パックサイズ） | 約2個 |
| 豆乳 | 約2杯 | 納豆 | 約2.5個 |
（＊）生果物を食べることを基本とし、ジュースは補助的に飲みましょう。
不足分のカリウム（約600ｍｇ）がとれる食べ方
(1)休日のおやつに、焼き芋を1/2個
(2)朝ごはんに牛乳1杯とバナナ1本
(3)ソイラテ（インスタントコーヒー・豆乳（100ml））+キウイ1個
※一つの食品を無理やり増やさずに、複数の食品を少しずつ組み合わせてとりましょう
もっととりたい！食べられるときは、野菜1品プラス
カリウムは腎機能が正常であり、サプリメントなどを使用していない場合は過剰摂取のリスクは低いとされています。
普段の食事で野菜も積極的に食べましょう。
| 食品名 | 目安量 | 食品名 | 目安量 |
|---|---|---|---|
| アボカド | 約1個 | じゃがいも | 約1.5個 |
| トマト | 約2個 | ミニトマト | 約14個 |
| きゅうり | 約3本 | かぼちゃ | 約1/8個 |
| ほうれん草 | 約1/2袋 | 小松菜 | 約2/3袋 |
不足分のカリウム（約600ｍｇ）がとれる食べ方
（1）ほうれん草のきな粉マヨ和え
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【材料・2人分】 ほうれん草 2/3袋 にんじん 20ｇ きな粉 大さじ1 マヨネーズ 大さじ1 すりごま小さじ1 白だし小さじ1 【作り方】 |
（2）アボカドとトマトのわさびマヨ和え
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【材料・2人分】 アボカド 1個 トマト 1/2個 冷凍えだまめ 20ｇ マヨネーズ 大さじ2 しょうゆ 小さじ1 ベビーチーズ 2個 わさび 適量 【作り方】 |
（3）具だくさん汁物
■じゃがいものコンソメスープ
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【材料・2人分】 【作り方】 |
■かぼちゃと小松菜の味噌汁
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【材料・2人分】 【作り方】 |